Mäkkeronimise kestuse mõistlik planeerimine peaks võtma arvesse treeningu tüüpi, isiklikku tervist ja eesmärke, et vältida liigset väsimust või spordivigastusi. Siin on erinevatel stsenaariumidel ja nende teaduslikel tõenditel põhinevad kestuse soovitused:
I. Klassifikatsioon kaljuronimise tüübi järgi
Bouldering (lühikesed nöörideta marsruudid)
Üksiktund: 20-40 minutit rühmades, 5-10 minutit igas rühmas.
Teadus: Bouldering tugineb anaeroobsele ainevahetusele, kus lihased toodavad lühikese aja jooksul suure intensiivsusega jõudu (nt dünaamilisi hüppeid), mis võib viia piimhappe kogunemiseni. Uuringud on näidanud, et pärast 20-minutilist pidevat ronimist langeb lihasjõud ligikaudu 15% ja puhkus võib taastada rohkem kui 80% jõust.
Näiteks algajad, kes proovivad V0-V2 marsruute, saavad läbida 3 või 4 marsruuti ja seejärel teha pausi kogukestuse piiranguga alla 1 tunni. Kui eksperdid vaidlustavad V5+ marsruudi, võib iga marsruut kesta 5–10 minutit ja vajada sagedasemaid pause liikumise keerukuse tõttu.
Köis/ esimene ronimine (pikk köiekaitse marsruut)
Üksik seanss: igaüks 45-90 minutit, 2-3 pausi (igaüks 3-5 minutit)
Teadus: pika{0}}maa kaljuronimine koos aeroobse ja anaeroobse ainevahetusega nõuab lihaste vastupidavuse pidevat kontrolli. Näiteks 5,8-magnituudisel 15-meetrisel marsruudil ronides võib pulss jääda 60–70 protsendi vahele oma maksimumist ning 45 minuti pärast tuleb vett täiendada ja hingamist reguleerida.
Näiteks õues mööda looduslikke kaljuseinu ronides ei tohiks tegevus keeruliste tingimuste tõttu (nagu tuule kiirus, temperatuur jne) kesta üle kahe tunni, et vältida läbipõlemist ja turvariske.
Kiirusronimine (võistluslik lühiajaline{0}}sprint)
Üksik seanss: 5-10 minutit vooru kohta, 15-20 minutit ringide vahel.
Teadus: Kiirusronimine sõltub plahvatusjõust. Pärast ühte sprinti saab fosfageenisüsteemi (ATP-CP) täielikult taastada. Uuringud on näidanud, et 15-minutiline paus võib taastada lihasjõu üle 90%.
II. Füüsilise seisundi järgi
Algaja/teismelised
Üksikud seansid: 30-60 minutit, 2-3 korda nädalas.
Teadus: algajatel on vähem lihaste vastupidavust ja nad vajavad liikumisharjumustega kohanemiseks aega. Näiteks kui teismelised hakkavad ronima, võib nende haare pärast 5 või 6 ronimisraja läbimist langeda ja nad peavad puhkama.
Soovitus: kasutage režiimi "lühiajaline, kõrge sagedusega", näiteks 30 minutit 3 korda nädalas, et oma vormi järk-järgult parandada.
Kesktaseme/täiskasvanud entusiastid
Üksikud seansid: 60-120 minutit, 1-2 korda nädalas.
Teadus: keskmise tasemega ronijad peavad läbima keerulisemad marsruudid. Iga tegevus peaks koosnema kolmest etapist: soojendus-, põhironimine ja jahtumine. Näiteks tõusul 5.10 on soojenduse-(10 minutit) + põhironimise (40 minutit) + mahajahtumise (10 minutit) kogukestus umbes 1 tund.
Soovitus: kombineerige risttreeningut (nagu{0}}tõmbed, vedrustused jne), et parandada üldist vormi.
Professionaalsed sportlased/kõrge{0}}intensiivsusega treeningud
Ühe seansi kestus: 120-180 minutit, nõutav on professionaalne juhendamine.
Teadus: professionaalne koolitus peab simuleerima pingelist konkurentsi. Kiired kaljuronijad võivad näiteks läbida 10 sprinti kokku 3 tunni jooksul koos vaheaegadega.
MÄRKUS: treeningtreener peaks olema varustatud pulsisageduse ja vere laktaadisisaldusega, et vältida ületreenimist.
III. Peamised kaalutlused
Soojenemine ja jahutamine
Soojendus: 10 minutit dünaamilist venitamist (nt käteringid ja väljakõnnid) enne ronimist, et suurendada liigeste liikuvust.
Jahutus: tehke pärast ronimist 10 minutit staatilist venitust (nt õlgade sirutamine ja randme painutamine), et leevendada lihasvalu.
Niisutamine ja energia täiendamine
Vesi: Dehüdratsiooni ja lihaskrampide vältimiseks valage 100-200 ml vett iga 15 minuti järel.
Energy: Take a long climb (>1 tund) ja söö banaane või energiabatoone kiirete süsivesikute saamiseks.
Ohutussignaalid
Lõpetage signaalimine: lõpetage ronimine ja puhka kohe, kui teil tekivad sellised sümptomid nagu haardetugevuse vähenemine, liigesevalu või pearinglus.
Keskkonnategurid: õues ronides lühendage ühe ronimise kestust vähem kui 45 minutini, kui temperatuur on üle 30 kraadi Celsiuse järgi või õhuniiskus üle 70 protsendi.
IV. Praktilised soovitused
Algajad: alustage 20-minutilise rändrahnuga ja lisage 5 minutit nädalas, kuni jõuate 60 minutini. Alustage 30-minutilise ronimisega ja pikendage järk-järgult 90 minutini.
Täiendage: üldise vastupidavuse parandamiseks kasutage intervalltreeningut, näiteks 40 minutit rahnusõitu + 10 minutit puhkust + 30 minutit katuseköiel ronimist.
Pikaajaline-plaan: kombineerige ühe ronimise pikkus ja raskusaste näiteks raskusastme tõstmisega iga kahe nädala järel (V2-lt V3-le), säilitades samal ajal üldise stabiilsuse.
